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「感想/書評」【スタンフォード式 疲れない体】何もしなければ、自然と体は疲れいく

 

 

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著者・書籍情報

 

 著者:山田知生

 スタンフォード大学スポーツ局アソシエイトディレクター、同大学アスレティックトレーナー。

 アメリカ・ブリッジウォーター州立大学に留学し、アスレチックトレーニングを学ぶ。

 卒業後、サンノゼ州立大学大学院でスポーツ医学とスポーツマンマネジメントの修士号を取得。2002年にスタンフォード大学のアスレチックトレーナーに就任する。

 

 書籍:「スタンフォード式 疲れない体」

 発売日2018/5/25

 

 最新のスポーツ医学の知見を持って、アスリートだけでなく日々の生活を生きるビジネスマンや一般人たちも対象に、体の何が疲れの原因を生み出しているのかを書いている。

 

 

どんな人にお勧めか?

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 「激しい運動をしていないのに疲れる」

 「たっぷり寝たはずなのに体が怠い」

 と考えている人に、オススメとなっている。

 本書籍は、体の歪みを整えて快適な睡眠又は疲れない体を作るための方法をイラスト形式で紹介している。

「IPA」最新の疲労予防メソッド

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 IPAとはIntra Abdomoinal Pressureの略で、日本語に略すと「腹腔内圧」。

 人間のお腹の中には腹腔と呼ばれる、肝臓や胃などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力がIPAです。

 IPA呼吸法とは、息を吸う時も吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを硬くする呼吸法です。

 通常の腹式呼吸は、「息を吐くと同時にお腹をへこませる」ことを指しています。

 しかし、腹圧呼吸では反対にお腹をへこませずに、息を吐く時も圧をお腹の外にかけるように意識してお腹周りを硬くします。

 腹腔の圧力が高まることで体の軸、すわち体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定した姿勢を保つことが出来ます。

 

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横隔膜が重要

 

 胸だけの浅い呼吸をしていると、肺の下にある横隔膜をあまり動かせないので本来の動きをさせることは出来ません。

 すると、ますますお腹に圧力がかかりにくくなり、体はどんどん縮こまり、姿勢が悪くなります。中枢神経の信号も体の各部位に届きにくくなって、疲れやすい体に一層近づいて行くことに。

 反対に、横隔膜をしっかり下げて息を吸えば、腹腔が上がるからプレスされる形になり、外側に圧力がかかります。

 横隔膜を下げて腹腔内に圧力が生じた結果、お腹は外側へと膨らみ、体幹周りの筋肉が360度ぐりと伸びます。

 これが、お腹が大きく固くなる仕組みです。

 また、「お腹の内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとして「お腹の外側からの筋肉」も働きます。

 このダブルの力で、体の中心(体幹と脊柱)がしっかしと安定し、姿勢が整う、というワケです。

 

収縮筋を伸ばして疲れない体を作る

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 「人間本来の正しい姿勢であれば疲れにくくなる」という事ですが、いつも目に見えない「腹圧」を意識するのは、初めは難しいでしょう。

 では、さっくり、「人体構造的に正しい姿勢の条件」とは何でしょうか?

 様々な定義がありますが、わかりやすい目安として「背が高い人」というのがあります。

  1. 猫背ではないこと
  2. 腰が反っていないこと
  3. 筋肉が収縮していなこと

 

 「背が高い人」とはこれらの特徴を備えて、キープしています。

 ベストポジションは、最大限に背を高くするイメージを常に持ちましょう。

 

体内高圧で眠ると「睡眠回復率」が上がる 

 

 日中、あまりにじっとしていると、交感神経と副交感神経の交替が上手く行かずに、自律神経が乱れ夜しっかりと眠る事が出来なくなります。

 「疲れない為にジッとする」という作戦は、夜間に回復がままならい分、反対に「疲れやすくなる」

 だから、寝る前の2分間だけIPA呼吸法を行うことで、自律神経が集中していて、ゆっくりとした呼吸による横隔膜の動きが副交感神経を優位にしてくれるのです。

 

スタンフォード式疲れない日常動作

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 疲れない立ち方をご存じでしょうか?

 私達はたいてい右の足に重心をかけています。したがって、あえて意識しない限りは体重は体の右側に常時掛かっています。

 そこで、立っているときも軽く左右に揺れながら立ちましょう。

 そうする事で、右側だけに体重をかける時間を減らして、負担を分散できます。

 

 次は「座り方」です。

 座った時に、足を組む癖がある人は、体のバランスが崩れている可能性が大きいです。

 例えば体が左に歪んていたら、その歪みをなんとか整えようと、脳が「左足を組め」と指令を出してバランスをとります。

 しかし、これではそもそも歪みは直りませんし、体のバランスはますます崩れることになります。

 座る時のポイントは、基本姿勢同様に、耳と肩の位置が一直線になっていること。

 さらに肩甲骨を寄せるように意識し、顎をまっすぐ引きましょう。肩こりの予防になります。

 さらに上部僧帽筋がリラックスすれば、首がまっすぐ伸びて正しい位置に頭と首が整いだす。

 

 疲れない「歩き方」

 日本人の一日当たりの平均歩数は、男性で6984歩、女性で6029歩です。

 特殊な運動をしていない人にとっては、この約6000歩の歩くと言う動作を正しく行えばよいトレーニングになります。

 歩幅は自分の足の二倍くらいで、疲れると歩幅が狭くなるので注意しましょう。

 肩甲骨は寄せて歩き、耳と肩は一直線のラインをキープ。

 「かかと、足の外側、つま先」の順で地面を吹くことを意識しましょう。

 疲れてくると、つま先から先に接地しがちですが、これはX筋が壊れている証拠です。最初は踵から接地する、これを意識するだけでも、足の負担はぐっと軽くなるはずです。

 また、足裏全体をべたっと地面につける歩き方は「足底筋膜炎」の原因にもなりますので、注意が必要です。

 

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書籍を読んだ感想

 

 表紙から余り想像できないくらいに、実践的な内容となっている。また、トレーニング方法もイラストで乗っているので、言葉だけでなく視覚的に理解しやすい構成である。

 また、参考文献も載せて科学的な実証もされている方法を全面的に紹介している為、良くわからない健康本を読むよりも価値は高い。

 スタンフォード式の本はシリーズ化されているのか、散見する機会が多いので他のも読んでみたいと思う。

 

最後に

 

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 何卒よろしくお願い申し上げます。

 ではまた。

 

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