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簡単に出来る5つのストレス対策

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ウォーキング

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 やはりストレス対策としてポピュラーなのは歩くことです。

 ランニングや筋トレといった高負荷な運動をする必要が無い分だけ、ハードルは低いと思います。

 カールスルー工科大学(1)によれば一日に30~60分のウォーキングを週二回、20週間行うだけでも対象の学生はストレスに強いメンタルへと変化したことを明らかにしました。

 何もしなかった学生に比べて、ストレスが多くかかるテスト期間でも安定しており、試験の成績もアップしていました。

 

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グリーンエクササイズ

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 グリーンエクササイズとは、自然の中で行う運動の事を指しています。

 イギリスのサセックス大学(2)が行った調査では、幅広い年齢の男女1252人を対象に、森の中や公園等で歩いたりサイクリングすることが、メンタルにどのような影響を与えるのかを調べました。

 すると、一日に5分間だけ自然の中で活動したとしても、ストレスを軽減する効果があったそうです。

 ガーデニングやハイキング、魚釣りを趣味の一環などとして行うとより効果が高いです。

 

仲間

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 意外かもしれませんが運動などを一緒に体験する仲間がいると、それだけでもストレス対策の一つになるのです。

 2017年にニューイングランド大学が、ストレスレベルが高い学生を選んで12週間実験を行いました。(3)

 被験者の半分は友人とエクササイズを行い、もう半分は一人で好きなエクササイズを行ってもらいました。

 4週間ごとに両グループのストレスレベルを調べると、仲間と一緒にエクササイズをした学生は、ストレスが26.2%も低く、感情のコントロール能力も26%改善し、体調も24.8%良くなったそうです。

 何かアクティブな活動をする時には、地元のサークルなどに参加して見るのも一つの方法となります。

 

観葉植物

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 過去にも観葉植物は良いという話はしたのですが、改め自分の部屋やデスク周りに配置するとストレス対策になることが実験からも分かっています。

 ノルウェー大学が行った実験では385人のオフィスワーカーを対象に、仕事場に観葉植物を置いてどのような変化が出るのかを記録しました。(4)

 観葉植物を見ながら仕事を行ったグループは、日常の疲労感やストレスが軽減し、頭痛や咳、肌の乾燥までも改善しました。

 ストレス対策の中では一番コスパが良い対策方法だと思うので、お金に余裕がある人は是非取り入れて行きましょう。

 

 

紙に書く

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 実際に使われている認知行動療法の中に、「エクスプレッシブ・ライティング」(5)と呼ばれる方法があります。(5)

 これはその日、自分が体験したネガティブ経験について、心の中で抱いた感情や思考を包み隠さず書き出す方法です。

 調査では、エクスプレッシブ・ライティングを行うと、数週間から数ヶ月で鬱や不安が改善しストレスが穏やかになる傾向が見られました。

 エクスプレッシブ・ライティングを行うコツは、20分間は自分の心の中に思い浮かんだ感情を紙に書き出し続けましょう。

 そして最低でも4日間以上続けると効果が少しずつ現れます。

 もし書いている途中で何も思いつかなくなったら、「何も思いつかない...何も思いつかない」と紙に書いて、とにかく手を20分間は止めない事を意識しましょう。

 これに慣れてくると、自分の不安を効率よく流せるようになります。

 

終わりに

 

 どれも簡単に行えるものばかりなので、ストレスに悩んでいる方は挑戦してみるといいかもしれません。

 


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参考文献

・(1)von Haaren B(2016)Does a 20-week aerobic exercise training programme increase our capabilities to buffer real-life stressors? A randomized, controlled trial using ambulatory assessment.

・(2) Jo Barton, et al. (2010)What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis 

・Eva Sahlin(2015)Using Nature-Based Rehabilitation to Restart a Stalled Process of Rehabilitation in Individuals with Stress-Related Mental Illness 

・Marselle Melissa R, et al. (2014)Examining Group Walks in Nature and Multiple Aspects of Well-Being: A Large-Scale Study 

http://castingforrecovery.org/

・(3) Dayna M. Yorks, et al. (2017)Effects of Group Fitness Classes on Stress and Quality of Life of Medical Students

・(4) Tina Bringslimark(2007)Psychological Benefits of Indoor Plants in Workplaces: Putting Experimental Results into Context

・(5) James Pennebaker(2014)Expressive Writing: Words That Heal (English Edition) 

・Hans S. Schroder(2017)The effect of expressive writing on the error-related negativity among individuals with chronic worry 

・Catherine Romero(2008)Writing wrongs: Promoting forgiveness through expressive writing