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眠れない?スタンフォード大学の研究で解明した不眠の真実

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 睡眠を犠牲にして働くのはやめておこう。特に、貴方がクリエイティブな仕事をしたいなら    byスタンフォード大学 研究局長 西野精治より

 

 

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世界一睡眠偏差値が低い国は日本

 

ミシガン大学が行ったネット調査や数千人規模の統計データを調べると、どちらのデータからも日本が眠る事については最下位を記録した。

 

  • フランスは平均睡眠時間が8.7時間
  • アメリカは平均睡眠時間が7.5時間
  • 日本は平均睡眠時間が6.5時間

 

 

さらに睡眠時間が6時間以下と言う人は、日本で約40%近く存在して6時間以下とは海外では短時間睡眠に分類される。

 

眠りの借金で寿命を縮めている

 

スタンフォード大学の研究員達は、眠りが足りていない状態を「睡眠不足」ではなく睡眠の借金(睡眠負債)と呼んでいる。この睡眠負債は、仮眠(例えば電車の中で寝る)をした程度で返済は出来ない。さらに睡眠負債を持つことは以下のリスクが判明している。

 

  1. 6年以内の死亡リスクが1.3倍
  2. 短時間睡眠に該当する女性はBMIが高い(つまり太っている)

 

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たっぷり寝る事もまたリスク

 

では、私達が背負った睡眠負債を返上するにはどうしたらいいか?「俺は週末に寝だめして返済しているよ!」と言う人もいるだろ。

 しかし、たった40分の睡眠負債を返すのに毎日14時間ベットで寝続けて尚且つ、それを三週間近く続けなければならない。それはとてもではないが「現実的」ではない。

 

 

だから、黄金の90分に注目する

 

色々とマイナスな事を説明したが、じゃあ具体的にどうすればいいのかを説明していく。ここからは、黄金の90分に注目する。

 「黄金の90分」とは入眠から最初のノンレム睡眠が現れるまでの時間を指す。ここでスムーズに入眠できると、例え4時間しか寝ていなくても「質の悪い7時間睡眠の人」よりパフォーマンスが高くなる。

 だが、決して短時間睡眠が良いとは言っていない(どんな人間でも最低で6時間以上寝る事)。

 

 

夜に秘められた黄金の90分の法則

 
まずは、最初の90分が黄金になる3のメリットを知ろう!
  1. 寝ているだけで自律神経が整う
  2. グロースホルモンが分泌する
  3. 脳のコンディションが良くなる

 

 

まず、正しい睡眠を摂ることが出来れば自律神経が整う。入眠して眠りが深まると自律神経と副交感神経の役割交代がスムーズに進み、脳も体もリラックスして休息をとる事が出来る。

 

 


 

次に、グロースホルモンが分泌する。グロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝の促進さらに皮膚の柔軟性を上げてアンチエイジング効果を果たすと言われている。快適な生活をしたいならば、味方につけるべきホルモンだ。

 

 


 

最後に脳のコンディションが良くなる。これは、何のとなく実感があるかも知れないが最初の深いノンレム睡眠が整うとレム睡眠も整い、全体的なスリープサイクルを良くなる。

 

 

では、どうやって黄金の90分を得るのか?

 

黄金の90分を確保する二つの方法
  • 体温

 

体温を調節する

 

体には、深部体温(体の内部の体温)と皮膚体温(体の表面の体温)がある。私達が日中起きている時は「深部体温>皮膚体温」だが、寝るときには「深部体温<皮膚温度」となる。

 そして、スムーズな入眠際しては深部体温と皮膚体温の「差」が縮まっている事が重要である。つまり適切に体の温度を下げられれば自ずと入眠ができるのだ。

※深部体温と皮膚体温には通常2℃程差がある

 

豆電球程度の光でも、人の脳は簡単に影響を受ける

 

 驚くかもしれないが、睡眠時に豆電球程度の光でもつけていると人は太ってしまうのだ。つまり、電気がついていないと眠れない人は太りやすい傾向にある。

 そうでなくても、寝る直前に興奮するようなスマホ・ゲーム等をやっていればどうしても眠れない状況が続いてしまう。これは、いわゆるブルーライトが原因だ。これらに注意しないと要らぬところで、睡眠の質を下げてしまいかねない。

 

 


 

 

「ハイハイ、分かりました。寝る前に電気も消すしスマホもゲームやりませんよ。でも、体温調節とか入眠は言ったいどうすればいいんですか?」

 

 

そこで、スタンフォード大学が考えた最高の睡眠法を知ろう!

 

睡眠のクオリティーを上げる体温スイッチ知るべし!

 

  • 入眠90分前の入浴

 

 40度のお風呂に15分ほど入った後で、深部体温を測定すると0.5度程度上昇しており、その後上がった深部体温がその分だけ下がろうとするので、入眠90分前に入浴を済ませておけば90分間かけて温度が下がり、併せて深部体温と皮膚体温の温度差をスムーズに縮めて入眠できる。

 

 


 

  • 体温効果を上げる室温のコンディショニング

 

 夏や冬で見られる「布団やベット以外の部屋が寒い&熱い」状況は、実は好ましくないです。室温を整えておかないと黄金の90分のメリットを引き出せなくなります。

 温度や湿度が高すぎて汗が発汗しなくなったり、逆に寒過ぎれば手足の毛細血管が細くなり皮膚体温から熱を放熱しません。

 そのような状況は入眠に十分支障をきたすので、寝るときだけは諦めてタイマーを付けたエアコンで季節に合わせた室温を保ちましょう。

 

 


 

  • 入眠をパターン化する

 

人は環境が変わると脳が反応して不眠症になる可能性があります。家族旅行や修学旅行などで眠れない時がありませんか?それは、環境が変わり脳が緊張している証拠かもしれません。

 同様に、体は日頃の時間を覚えているので、いつもと違う時間や違う行動を取ると眠れなくなってしまう事があるます。

 それを出来るだけ避けるためにも、無理に早く寝たり遅く起きたりしないことをおススメします。

 

 


 

もし早起きするなら、普段のよりも1時間~2時間程度早く寝るのはNG

 

これも経験があると思いますが「明日は出張があから、今日は早く寝よう」と言うように、いつもの時間より早く寝ようとするはオススメしません。

 イスラエルの睡眠研究家のペレッツ・レビー氏による1986年に提唱された理論で「フォビドンゾーン(進入禁止域)」があります。

 これは、毎日必ず午前0時に寝る人は、22時からの2時間は一番眠りにくい時間になるという事です。

 となると、早く寝るのではなく「寝る時間はそのままで、いつもより一時間早く起きる」ことを目標にした方が、黄金の90分もちゃんと取れるので最低限のパフォーマンスを確保できます。

 

 


 

終わりに

 

 以上がスタンフォード大学が研究による睡眠に関する話です。

 でも実は今回お話したのは「眠る方法」だけでしたが、他にも「覚醒方法」が睡眠の質を決めることや、どうすれば会議や授業中に寝なくて済むのかなど色々な情報があります。では、どうすればその情報を知ることが出来るでしょうか?

 

その睡眠の続きを知りたい方は、下のAmazonリンクから「スタンフォード式最高の睡眠」をクリックして購入して見てください。それでは!!

 

※この文は「スタンフォード式最高の睡眠」から引用・参考にして作成されています。

 

 

  

 

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